Snelheidstraining: werken aan snelheid of gewoon zo snel mogelijk lopen?

In de ‘Losse Veter’, kwam ik een goed en verduidelijkend artikel tegen van Frank Heldoorn, die het begrip snelheidstraining behandelt.  Ik geef graag in beknopte vorm de inhoud van dit uitstekend artikel (wat mij betreft) door.

Als we het hebben over snelheid bij duurlopen, dan hebben we het over de inzet van de langzame spiervezels. Dus niet de snelle spiervezels die je bij het sprinten gebruikt. Wanneer je aan snelheidstraining doet dan is dat de snelheid die je op de door jou gekozen afstand maximaal kunt volhouden. Belangrijk begrip bij dit alles is de basissnelheid. Wat is dat: de basis ligt altijd onderin de piramide. Hoe steviger, hoe breder de basis, des te hoger kan de piramide reiken. Frank Heldoorn: ‘basissnelheid is de snelheid die je in de rustige duurloop kunt lopen. En die rustige duurloop volbreng je op 60 – 70% van je vermogen. Kun je niet in deze zone hardlopen? Dan ontbreekt de basissnelheid überhaupt en weet je ook waarom jouw piramide niet zo hoog reikt.’

Deze bedoelde basissnelheid is waar we in de souplessemethode ook vanuit gaan. Zeker bij een wisselduurloop.

Intervallen is daarbij de methode om sneller te worden, maar het is cruciaal dat de intervallen op de juiste, bij die persoon behorende snelheden worden gelopen. Dit vind je terug bij de souplessemethode waarin voor iedereen andere individuele richttijden horen op de diverse intervalafstanden.

Frank Heldoorn: je verhoogd je basissnelheid door het doen van duurlopen op een voldoende rustig niveau.

Voorwaarden: De voorwaarden voor snelheid creëer je dus, tegenstrijdig genoeg, door middel van rustige duurlopen (souplessemethode: extensieve intervallen). Daarmee komt je basissnelheid hoger te liggen en vergroot je het uithoudingsvermogen om je specifieke snelheid zo lang mogelijk vol te kunnen houden. Je traint je lichaam om zuiniger om te springen met de snelle brandstof: koolhydraten. Alleen zo kan verklaard worden waarom mensen ‘sneller’ worden als ze – eindelijk-het fenomeen rustig lopen geaccepteerd hebben.

Energiesystemen: Snelheidstraining is de energiesystemen trainen die bij je specifieke snelheid op dit moment past. Loop je de 10 km in 1 uur? Dan is 10 km/uur specifieke snelheidstraining. Het is de snelheid die jij op kunt brengen. Je zet je voornamelijk het aeroob systeem in. Dit bepaald dus jouw trainingssnelheden (basis). Toch is het noodzakelijk om ook boven in de piramide te trainen en daarvoor trainen we ook op andere snelden op de 400 meter en vooral de 200 meters.

Progressie: De kunst van snelheidstraining is het doseren. Zowel het rustig genoeg doen van je duurloop alsmede het rustig genoeg invullen van je net boven specifieke snelheidstrainingen maakt je training effectief en gezond. (zie hier de variatie in de richttijden van de souplesse intervallen)

Het is de meest gemaakte fout in hardlopers land: zowel de snelheden behorend bij de basis en de snelheden behorend bij de top van piramide, worden te hoog ingevuld. (vandaar mijn voortdurende aanmaning om vooral rustiger te lopen). Je traint dan snelheden voor korte afstanden, terwijl je voor de langere afstand wilt trainen. Als recreant loop je vast omdat je te eenzijdig – en te intensief- traint? Dan ligt de grootste rek (mogelijkheden) naar onderen, meer dan naar boven. Naar onderen betekent: rustiger lopen,  de basis versterken.

Het doel is toch om sneller te worden voor jouw doelafstand en niet sneller op dat ene trainingsrondje.

Tenslotte: train de snelheden vooral niet op basis van wenssnelheden, maar op de snelheden die op dit moment bij jou passen. Vandaar de 10 km. testloop om je mogelijke snelheden vast te stellen.

Dit artikel mag verduidelijken waarom de souplessemethode zich baseert op extensieve intervallen.

Herken je bij jezelf de valkuilen? Doe er wat mee, train op souplesse.

 

ma di wo do vr za zo
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
24
25
26
27
28
29
30
31