De souplessemethode verklaard en uitgelegd. Het hoe en waarom van trainen om sneller en beter te worden.

Beter en vooral sneller hardlopen bereik je niet met, wat velen denken en praktiseren, zo lang en hard mogelijk lopen.

Gevarieerd trainen, d.w.z. trainen in verschillende snelheden en afstanden is de sleutel tot succes.

Intervallen lopen, zoals bij de souplessemethode maken een loper beter, sneller en door zijn aard minder belastend voor de lopers. Dus minder kans op (overbelasting) blessures.

De intervallen bij de souplessemethode bestaan uit 200 meters op snelheden net boven de aerobe drempel.

De 400 meters moeten getraind worden net onder of op de aerobe drempel

En de 1000 meters moeten ruim in de aerobe zone worden gelopen.

Waarom is dat eigenlijk:

Sneller lopen ga je niet door lang en ver te lopen of door stukken heel hard te lopen, maar het moet gedoseerd worden. Je wilt je basissnelheid verhogen. Dat is de snelheid die je langdurig vol kunt houden op zo hoog mogelijke snelheid. Die basissnelheid kun je verhogen door je aerobe zone goed te trainen.

De grootste en veel gemaakte fout is dat men bovenin de piramide te snel loopt, evenals in de basis van de piramide. Maar zoals je aan de figuren kunt zien is de basis (1) smal. Dat betekent dat je maar over een korte tijd sneller kunt lopen. Ik zie mensen op snelheden trainen welke 10 tot 15 minuten sneller is dan hun snelste en meest recente 10 km tijd. Dan kun je begrijpen dat er door zo te trainen niets toegevoegd wordt, maar eerder afgebroken (je loopt immers langdurig en veel boven de aerobe drempel. en de anaerobe zone is nagenoeg niet te trainen. Deze is grotendeels genetisch bepaald. Je kunt wel even anaeroob trainen om te leren hoe daar mee om te gaan onder vermoeiende omstandigheden (laatste km versnellen, of tempo versnellingen in een wedstrijd). Voor de meeste recreanten is dit eigenlijk nooit aan de orde. 

Wat je wilt bereiken is dat je de basis verbreed (2). Aan deze afbeelding kun je zien dat de basis breder is geworden en de aerobe drempel dus ook hoger komt te liggen (je kunt langer op hogere snelheid lopen, zonder te verzuren).

Als je dus sneller wilt worden dan zul je het meeste en beste resultaat halen uit het trainen op verbreding van de basis. Die verbreding verkrijg je door de 1000 meters op 60-70% van je maximale kunnen te trainen. Daarmee worden de energiefabriekjes voor je spieren (mitochondriën) uitgebreid. Meer fabriekjes bekent meer vermogen). Daarom wordt de wisselduurloop ook op lage tempo uitgevoerd en afgewisseld met versnellingen tot op of net boven de aerobe drempel.

De 400 meters trainen we net onder of op de aerobe drempel en de 200 meters net boven de drempel. Hiermee train je dat de energiefabriekjes optimaler dus beter gaan werken.

De 200 meters dienen ook vooral om de snelheid te prikkelen, maar dat doen we maar kortdurend. Langer lopen op de tempo’s van de 200 meter leidt alleen maar tot snelle verzuring, vermoeidheid. Vermoeidheid leidt tot slechter lopen. Slechter lopen tot verkeerde houdingen en verkeerde houding leidt vaak weer tot blessures. De souplessemethode beoogt juist dat je lang, snel en goed loopt (op souplesse)

Die variatie met de juiste snelheden maken je sneller. Velen lopen te snel en voegen daarmee maar een fractie van wat mogelijk is toe aan resultaatsverbetering.

De richttijden zijn ontleend aan je meest recente 10 km, omdat die tijd jouw aerobe drempel (bij benadering) aangeeft. Daarom is het ook nodig om, wanneer je het gevoel hebt dat het te gemakkelijk gaat, dat je meer en sneller kunt, een 10 km wedstrijd of testloop te lopen. Aan de hand van deze resultaten worden de richttijden individueel bijgesteld en kan er weer een stap worden gemaakt in de verhoging van de snelheid.

Dus snelheidstraining is pas effectief, wanneer er gedoseerd en gevarieerd getraind word. Records breek je in een wedstrijd, recreant of niet, en niet in die ene trainingsronde. Maar dat vraagt trainingsdiscipline zodat je gevarieerd traint en niet alleen maar op te hoge snelheden traint. Een fout die ook erg veel wordt gemaakt tijdens de trainingsduurlopen. Te ver, te snel, te veel. Vaak is een blessuren door overbelasting een beloning van de goed bedoelde maar eenzijdige training.

Als dit artikel vragen oproept, schroom niet: stel ze of mail ze: Dit e-mailadres wordt beveiligd tegen spambots. JavaScript dient ingeschakeld te zijn om het te bekijken.

ma di wo do vr za zo
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
24
25
26
27
28
29
30
31