De Fietsende Hardloper

Variëren in training en ondergrond

 

We houden voortdurend pleidooien voor variatie in hardlooptrainingen. De variatie (snelheid, intensiteit, afstand etc., core-stability trainingen etc.) zorgt voor diverse prikkels waardoor trainen nooit saai wordt en je minder vatbaar voor de typische hardloopblessures en een betere en snellere hardloper of loopster wordt.

Bij de variatie wordt nooit gedacht aan variatie in ondergrond. We trainen alleen maar (éénzijdig) op het asfalt, maar breng er variatie in door eens onverhard te gaan. Een mooie training is wat dat betreft een cross. Het heeft alles in zich waar je als hardloper of loopster alleen maar beter en sterker van wordt.

Het voornaamste voordeel van crossen is dat je een zekere mate van kracht en stabiliteit wint. Door de onverharde paden en hoogteverschillen moet je steeds corrigeren en stabiliseren. Je voeten en enkels worden er veel sterker van. Ook is crossen een uitstekende corestabilitysessie. Je stabiliteitsspieren zijn constant aan het werk. Dit leidt natuurlijk tot meer rompstabiliteit en een betere rompstabiliteit leidt tot een betere loopvorm/looptechniek en meer snelheid (tot op zekere hoogte). Wie wil dat nou niet?

Het feit dat je meer rompstabiliteit krijgt en sterker wordt in je benen zorgt natuurlijk al voor een afname van blessures. Bij het crossen is de ondergrond zacht. Dit zorgt voor een minder zware piekkracht op het lichaam (vooral (onder)benen)) tijdens de landing. Je kan begrijpen dat als die piekkracht minder groot is je minder snel blessures als shinsplints, knieblessures en achillespeesblessures oploopt. Wanneer er onverhard getraind wordt, volgt er vaak een reactie in de vorm van spierpijn of andere pijntjes. Dat is vaak voldoende reden om dit te gaan mijden. Het feit dat er spierpijn etc. optreedt, moet eigenlijk de wake up call zijn! Je lichaam wordt een keer anders belast, en moet eigenlijk een seintje zijn dat je deze trainingen juist vaker aan je programma moet toevoegen.

Het mooie en aantrekkelijke van crossen is dat het niet gaat om de tijd. Het is een voortdurende afwisseling van inspanning en snelheid. Daarmee lijkt het soms een spel en vertoond daarmee alle kenmerken van een Vaartspeltraining.

Loop eens op een andere ondergrond en je belast je lichaam opnieuw op een andere manier.

Het kan dus helemaal geen kwaad om je asfalttrainingen te laten volgen door lopen in het bos of op onverharde paden.

Dus beter, krachtiger en sneller worden? 

Je lichaam zal er positief op reageren en gegarandeerd je geest ook.

 

Bronnen: Runner’s World en Sportinfo

 

 

Hoe train je optimaal voor een (halve) marathon...en andere afstanden

 In de onlangs verschenen Losse Veter, kwam ik een uiterst leuke en lezenswaardige artikel tegen van Frank Heldoorn, trainer met een indrukwekkende palmares op de triatlon en Ironman.

 In dat artikel gaat hij in op de training voor een marathon en ik voeg daar gemakshalve ook de halve marathon maar bij. De totaal trainingen zijn verschillend, maar de principes denk ik niet.

 Het artikel trok mijn bijzondere aandacht, omdat er ook binnen mijn trainingsgroep veel gesproken wordt hoe gewenste resultaten het best te behalen zijn. Het hoeft geen betoog dat de ideeën daarover nogal uitéén lopen. Er zijn mensen die een sterke voorkeur hebben voor de Souplessemethode en ook mensen die naast de interval kiezen voor de traditionele aanpak. Op zich niet zoveel mis mee, er leiden immers meerdere wegen naar Rome. Nu is in mijn optiek niet iedere weg de beste weg. En de wegen die je bewandeld (rent) moet je wel goed doen.

De filosofie en uitgangspunten van Frank raken op vele vlakken m.i. de uitgangspunten van de Souplessemethode.

Wat maakt het artikel zo lezenswaardig?

Frank krijgt regelmatig de vraag of hij wil helpen met een schema van bijv. een schema die moet leiden naar 3.30. Daaraan gekoppeld vaak de vraag om er direct een schema bij te maken van – 3.30.

 Zijn wedervraag is dan vaak: Waarom? Waarom niet gewoon een schema van – 2.10? Daar wordt dan vaak op gereageerd in de trant van: Dat is niet reëel, dat ligt ver buiten mijn mogelijkheden.

 Dat opent vaak direct de ogen van mensen, omdat de 3.30 ook gebaseerd is op een wens en niet op basis van de fysieke mogelijkheden.( Ook het hebben van voldoende tijd om datgene te doen, wat nodig is om de doelen te halen, voeg ik dan maar toe (E.S.))

 Het is de kunst om gegeven de jouw beschikbare tijd het beste resultaat te halen. Dit uitgangspunt werd ook door Lex van Eck van der Sluijs, tijdens de clinic, genomen. Wat wil je en wat heb je er voor over en is dat reëel.

 Opbouw en invulling van een schema: bouw op binnen de lijntjes van jouw belastbaarheid. Vergeet de afstanden!  Mensen vragen vaak of ze geen 30 km moeten hebben gelopen (voor een marathon). Frank opent ook hier vaak de mensen de ogen en zet ze aan het denken: Nee, dat moet 29,7 zijn. De 29,7 is net zo willekeurig als 30. Meer of minder kan en mag, zolang het maar bij jou past! (een schema moet dienend en ondersteunend zijn, niet een knellende verplichting)

 Naast de omvang kan (en moet) er ook met intensiteit gevarieerd worden.

Dan vertaald Frank de trainingsarbeid in de laatste voorbereidingsfase op de marathon van de Keniaan Kipchoge naar de recreatieve lopers.

 ·         Als je voldoende kwaliteit wilt trainen, is de rust rondom trainingen erg belangrijk. Trainingen kun je in stukjes knippen. Laat het idee van 30 km achtereen lopen varen. Wanneer je het op kunt brengen om op een vrije dag s ’morgens 15 km te lopen en na de nodige rust s ’middags nog een keer 15 km, dan heeft je lichaam gewoon 30 km gelopen. Kwalitatief is de training dan hoger dan 30 km aan één stuk. (Souplessemethode: knip je lange duurlopen op in stukken inspanning en herstel)

 ·         Snelheden: de trainingen van Kipchoge bestaan voor het gros uit gemakkelijk en gewoon, ofwel 70-80% van zijn marathontempo. Allemaal trainingsarbeid in de aerobe zone. Conclusie: hij traint niet of nauwelijks op marathontempo, maar dat hij vooral voorwaarden schept om dat lange tijd wel vol te kunnen houden.

 ·         Snelheden voor de recreant: uitgangspunt is de beste, laatste 10 km. Stel dat je een 10 km tijd hebt staan van 56 minuten, volle bak gelopen. Dan is de snelheid 10,7 km per uur. Laten we gemakshalve de drempelsnelheid (snelheid die je gemakkelijk een uur lang vol kan houden) op 10 km/uur stellen. Dan dienen de gewone duurlopen op 80 % uitgevoerd te worden = 8 km/uur. De rustige duurlopen op 70 % van drempel = 7 km/uur.

Of

Stel dat je 48 minuten hebt staan = 12,5 km/uur. Stellen we de drempelsnelheid op 12 km/uur dat geldt voor de normale duurloop een snelheid op 80% = 9,6 km/uur en vour de langzame duurloop 70 % = 8,4 km/uur voor een optimaal trainingsresultaat.

De auteur gaat er vanuit dat de lezers nu schrikken. Zijn schrikbarende conclusie: om een (halve) marathon goed te kunnen lopen moet je verdraaid lui trainen.

 De snelheid moet worden gehaald uit intervaltraining.

De gemiddelde recreant traint echter vaak de gehele week op(halve) marathonsnelheid. Stel je dat een topper voor, dan gaat hij/zij waarschijnlijk onmiddellijk in staking. Voor de gemiddelde recreant is er dus veel meer resultaat te behalen met minder zware trainingsarbeid, maar meer gerichte training

Samenvattend:

 ·         Denk niet in tijden of afstanden, maar denk in jouw (on)mogelijkheden.

 ·         Knip je training op in stukken van inspanning en herstel. Dan train je kwalitatief beter

 ·         Verlaag je tempo’s in de duurlopen. (Uitstekend vertrekpunt voor de wisselduurloop in de Souplessemethode)

 ·         Volg een evenwichtig trainingsprogramma: interval, (wissel)duurloop (en core-stability!! E.S.)

 

Doelgericht trainen

 

Wat is optimaal trainen. Hoe boek je progressie in snelheid, hoe blijf je goed lopen, hoe houdt je je duurvermogen in stand of bouw je het uit? Die vraag wordt regelmatige gesteld en zeker nadat men kennis heeft genomen van de Souplessemethode

De kern/romp van de Souplessemethode is de basis. Afhankelijk van doelen en specifieke afstanden vindt het finetunen plaats via de ‘specials’.

 De basis van de trainingen zijn:

 -          15 x 200 meter, iedere 200 meter gevolgd door 50 meter wandelen, 100 meter dribbelen en 50 meter wandelen

-          10 x 400 meter, iedere 400 meter gevolgd door 100 meter wandelen 200 meter dribbelen en 100 meter wandelen

-          6 x 1000 meter, iedere 1000 meter gevolgd door 100 meter wandelen, 600 meter dribbelen, 100 meter wandelen.

Dit schema wordt in deze volgorde bij voortduring, als in een ritme, afgewerkt.

De tijden waarin deze afstanden worden gelopen, worden steeds afgeleid van de meest recente 10 km tijd. Het zijn extensieve intervallen, waarbij de tempo’s van de 200 meter hoger liggen dan de 400 meters en de 400 meters weer hoger dan de 1000 meters.

Wil je deze trainingsmethode dus goed uitvoeren, dan moet je steeds de voor jou geldende tempo’s controleren of ze nog correct zijn. Immers een snellere 10 km vereist weer een aanpassing van de verschillende tempo’s.

Deze omvang van jouw trainingen is in iedere geval voldoende voor afstanden tot 15 km.

Wat zijn dan de specials: dat is een specifieke onderdeel van een training gericht op de afstand die je wilt lopen. De souplessemehode verschaft je een sterke ‘algemene’ basis van waaruit je een specifieke afstand goed wilt gaan lopen.

Daarom is het goed om je vooraf aan een seizoen of een bepaalde periode doelen te stellen: welke lopen/wedstrijden, wil ik gaan doen. Als je dit helder hebt is dit bepalend voor je specifieke trainingsinhoud (schema). Zo kom je tot een meer evenwichtige opbouw van jouw loopseizoen en breng je periodisering aan in je trainingsarbeid. Dus niet continu op hoge intensiteit of lage intensiteit, maar afwisselend periodes van meer of minder rust.

Vanuit deze basis kun je je specifiek richten op een bepaalde afstand. Wil je een snelle 5 km lopen?

Dan doe je er verstandig aan om zo’n 6 weken vooraf je trainingsschema toe te spitsen op deze 5 km. Dit houdt in dat er wat meer matige tot zwaardere verzuringstrainingen en (enkele) snelle wisselduurlopen van 6 – 8 km. Verder beperk je de omvang iets van de intervallen. Wisselduurlopen bestaan uit langzame duurlopen, waarbij iedere 1000 meter een halve minuut tot een hele minuut versneld wordt. 

Bij de andere afstanden is het verstandig om het vaartspel in het schema op te nemen, waarin ook verzuringstrainingen zijn opgenomen. Ook hier kunnen/ moeten dan wisselduurlopen in het schema opgenomen worden, waardij de omvang afhankelijk is van de te lopen afstand. 

Samengevat: de Souplessemethode is de basis van waaruit specifiek op de te lopen afstanden het trainingsschema wordt gevuld. Afhankelijk van de afstand is de duur van de specifieke training verschillend ( 5 km – 6 week, 10 km en verder 13 weken). Deze methode bevorderd een reactieve, veerkrachtige manier van hardlopen en voorkomt het ‘sloffend’ lopen: de marathonshuffel..

 

Heuveltraining

 

Er zijn weinig lopers en loopsters die een heuveltraining opnemen in hun training.

Het is een trainingsvorm die minder populair is omdat de belasting hoger ligt en de training compleet anders is dan je normale duurloop. De heuveltraining komt daarbij vaak in hetzelfde rijtje te staan als bijvoorbeeld de intervaltraining.

Ook de intervaltraining is en blijft bij veel hardlopers een ondergeschoven kindje. In die zin ben ik altijd erg blij met 14 – 17 deelnemers aan de intervaltraining. 

Veel hardlopers en hardloopsters beperken zich in hun wekelijkse training tot de (lange) duurlopen. Als er verder geen aanvullende trainingen worden opgenomen zien we vaak dat dit ten koste gaat van loopstijl en efficiëntie en blessures. Blessures ten gevolge van overbelasting. Overbelasting, omdat langdurig dezelfde spieren belast worden, terwijl het de spieren aan kracht ontbreekt. 

Vaak wordt de denkfout gemaakt dat je uiteindelijk ook beter en sneller kunt worden door de duurlopen uit te breiden naar (nog) langer, nog verder en nog snellere proberen te lopen. Het omgekeerde is vaak het geval. Je wordt langzamer en vertwijfeld wordt er vaak afgevraagd hoe dat nou kan. Trainingsomvang opgevoerd in de veronderstelling dat je dan wel wat ‘over’ hebt voor jouw wedstrijdloop. Helaas is het resultaat niet zelden teleurstellend en de blessures liggen op de loer. 

Heuveltraining: hier in onze omgeving zijn er niet veel echte heuvels. Je moet je toevlucht zoeken tot een viaduct, maar vaak zijn er best wel alternatieven te vinden in natuurlijke verhogingen en/of heuveltjes. Het zou juist voor velen van ons een zeer goede training zijn omdat je hiermee juist een krachtiger loper wordt. Wanneer je heuveltraining opneemt in je reguliere trainingen, zul je al na slechts een paar weken kunnen merken dat je sterker en sneller wordt. 

De heuveltraining is bij de Souplessemethode een (bijna) standaard onderdeel van de training. 

Waarom is heuveltraining goed voor hardlopers? 

Heuveltraining heeft verschillende belangrijke voordelen: 

  • Het versterken van je loopspieren en bindweefsels
  • verhogen van je looppas op kracht
  • zorgt ervoor dat je minder kans hebt op ernstige blessures
  • het verbeteren van je loopefficiëntie (of loopstijl) 

Omdat je zo snel mogelijk heuvelop gaat lopen tegen de zwaartekracht ben je spiervezels aan het aanmaken die vervolgens later kunnen worden aangesproken tijdens toekomstige trainingen of wedstrijden. Heuveltraining verhoogt de reserves van spiervezels in je benen die juist aangesproken kunnen worden wanneer je bijvoorbeeld in een hardloopwedstrijd op je laatste reserves loopt. 

Heuveltraining verhoogt ook je spierstijfheid (of spanning), zodat je sneller kunt lopen en meer “veerkrachtig” hebt de volgende dag. Daarom is het handig om heuveltraining bijvoorbeeld in te plannen voor een week waar je ook intervaltraining gaat doen. Je zult merken dat je door meer spierspanning gemakkelijker je intervallen gaat lopen. 

Bij de trainingen die ik geef vanuit de Souplessemethode komt de intervaltraining (bijna) wekelijks aan de orde tijdens de Verheul Vaartspel. Rond het Proostmeer zijn er wel gelukkig wat ‘heuvels’ te vinden waarop je de training kunnen doen. 

De starters of beginners + enkele ervaren lopers en loopsters trainen bij mij wekelijks het Verheul Vaartspel. Het wordt over het algemeen als zwaar en pittig ervaren, maar men merkt ook de toename van kracht en het effect daarvan: ‘gemakkelijker’ lopen. 

Het is altijd weer een pittige training (interval, core-stability, krachtoefeningen) maar wordt ook als heel leuk en afwisselend ervaren. Het enthousiasme is dan ook vaak groot. (ook als is dat soms pas na de training).

 

Voorbereiding en herstel

 In het najaar zijn er nog vele hardloopevenementen. Velen hebben nog loopjes tot marathons op de agenda staan.

Een veel gehoorde term in het hardloopjargon is het taperen. Wat is dat taperen? Taperen is het gas terugnemen in de trainingen om goed uitgerust aan de start te kunnen verschijnen aan de wedstrijd/loop waaraan je deelneemt. Dat taperen doe je voor elke loop. Voor de marathon is dit vanzelfsprekend een langere periode als voor een halve marathon, 10 km of 5 km.

Als je goed en min of meer gericht getraind hebt voor een loop, zoals een marathon, dan heb je in je trainingsopbouw veel duurlopen gepland om over voldoende vermogen te bezitten om een marathon o.i.d. op een verantwoorde manier uit te lopen. Zo’n twee weken van tevoren (voor de 5  of 10 km een paar dagen tot een week) begin je met taperen. Wat je dan doet is de omvang (lengte, duur) van de training verminderen. Wat je wel blijft doen is de intensiteit op hetzelfde peil te houden of zelfs even daarboven. Je geeft je lichaam dan de tijd om uitgerust te zijn op het moment dat het startschot klinkt. Supercompensatie noemt men dit met een moeilijk woord.

 Super compensatie: Om opnieuw een inspanning van hetzelfde niveau te kunnen leveren heeft het lichaam een recuperatie- of herstelperiode na een training nodig. Maar nu doet er zich een uniek fenomeen voor: het lichaam herstelt naar een lichtjes hoger niveau. Dit betekent dat je vormpeil een beetje verbeterd is. Dat noemen we supercompensatie. Je zult dus een tijdje na je inspanning op een peil gekomen zijn dat iets hoger ligt dan het peil dat je bezat op het ogenblik van je prestatie, zodat je volgende keer een iets grotere inspanning kan leveren. Dat is het ogenblik dat je moet benutten om een nieuwe training in te lassen. Doe je dat niet verdwijnt de supercompensatie geleidelijk en heb je de gelegenheid laten voorbijgaan om je vormpeil op te krikken. Zo kun je stapje per stapje en bij elke nieuwe training gebruik maken van een nieuwe, hogere vorm van supercompensatie om je vormpeil de hoogte in te jagen en uiteindelijk betere prestaties te leveren.

In de praktijk zie ik dat veel (on)ervaren lopers en loopsters angst hebben om te gaan taperen. De angst om niet voldoende te hebben getraind voor het grote moment, maakt vaak dat ze net tegenovergesteld gaan trainen. Intervallen worden geminimaliseerd of geschrapt (de momenten om nog trainingsarbeid te kunnen doen met een zelfde intensiteit). Extensieve intervallen, de ruggengraat van de Souplessemethode bieden hier juist goeie mogelijkheden in de tapering off. Er wordt, vaak het liefst nog in de week voor de wedstrijd of loop, nog een ferme lange duurloop gedaan ter bevestiging van het aankunnen van de afstand. ‘Testen of het goed zit’ hoor ik dan vaak.

Dat je dan niet met een uitgerust lichaam aan de start verschijnt, is dan geen wonder en teleurstelling over het eindresultaat is vaak latent of uitgesproken aanwezig. Het mag je echter niet verbazen. Het is slecht het resultaat van je manier van training en voorbereiding.

 Ik kreeg, kort geleden, het verzoek om mee te willen denken over de invulling van een tapering off, 2 weken voor een marathon. De schrik sloeg de verzoekster bijna om het hart toen ze kennis nam van mijn voorstel (gebaseerd op de uitgangspunten en principes van de Souplessemethode en de door haar reeds geleverde trainingsomvang). ‘Mag ik niet meer doen…’vroeg ze zich verschrikt af. Nou van mij mag alles en moet niets, maar mijn advies werd gevraagd. Meer niet en wie zou ik anders zijn om iets te verbieden of voor te schrijven……

De onzekerheid over de nog te verrichten trainingsarbeid maakte haar onzeker. Temeer omdat ze in het verleden altijd hard, veel en lang doortrainde tot aan de loop zelf. Ze wilde nu eens bewust taperen. Dapper, moedig en verstandig. Of het nu de onzekerheid was of anderszins, uiteindelijk maakt dat ook niets uit…..een week voor de marathon moest er toch nog even een loop gelopen worden die qua afstand niet onder de noemer 'taperen' valt. Wel relaxed lopen natuurlijk. (veel omvang, weinig intensiteit)….ehhh het was de bedoeling om minder omvang te lopen met hoge(re) intensiteit toch?

 Dus: durf tijdig te gaan taperen!

 Dan is de wedstrijd/loop voorbij. De benen voelen wat stijfjes aan, van enige vermoeidheid is sprake.

 Vaak wordt er gekozen om dan een training over te slaan om uit te rusten. Nu is rusten niet hetzelfde als totaal niets doen. Vaak wordt er gekozen voor een herstelloop. Een duurloopje die op niet te hoge snelheid wordt gelopen. Op zich is er dan geen sprake van herstel. Je kopieert in feite de duurloop. Verlies van veerkracht en coördinatie. Beter is het om rustige relaxte extensieve intervallen te gaan lopen. Het ruggengraat van de souplessemehode. Actieve rust noemen we dat. Door toch ontspannen te bewegen, verbeter je de doorbloeding en daarmee ook de afvoer van afvalstoffen. De vermoeidheid en /of spierpijn wordt hiermee effectief bestreden.

 

Blessures en blessurepreventie bij hardlopen

Hardlopen is populair. Geen wonder, het is immers een gezonde sport in een tijd van weinig bewegen. En wat is er lekkerder om de drukte van alle dag te doorbreken met een loop door de natuur, je eigen omgeving. Je hoeft er in principe niet ver voor weg, je stapt de voordeur uit en daar ga je. Velen zijn echter ook lid van een atletiekclub of loopgroep etc.Er zijn mensen die vanaf nul in hun ééntje het hardlopen onder de knie proberen te krijgen. Velen sluiten zich echter aan bij de genoemde clubs of verenigingen om te starten met hardlopen. Dit laatste verdient wat mij betreft ook de voorkeur, immers je krijgt begeleiding, oefent en loopt samen met gelijkgestemden wat stimulerend en motivatie verhogend werkt.

Blessures: Hardlopen is echter ook een blessuregevoelige sport. Die gevoeligheid stijgt alleen in ernstige mate  wanneer je niet een aantal regels in acht neemt.

 ·         Tijdsinvestering

 ·         Doelen stellen

·         Keuzes maken

 ·         Discipline

 ·         Doseren

 ·         Gerichte opbouw

 ·         Trainingsintensiteit

 Tijdsinvestering: Hoeveel tijd kun en wil jij besteden aan hardlopen. Kun je twee, drie of misschien wel 4 x per week trainen?

Doelen stellen: Klinkt heel gewichtig en modern, maar is heel eenvoudig. Stel je de vraag wat je graag wilt bereiken en waarom. Datgene wat je wilt moet de rode draad zijn en worden in je trainingsopbouw. Je zult vele verleidingen tegen komen om vooral af te wijken tijdens jouw traject om te leren hardlopen.

Keuzes maken: dit heeft te maken met het stellen van jouw doel en de tijdsinvestering die je kunt en wilt doen. Vaak treedt hier al een onbalans op. Vaak worden er doelen gesteld die met (te) weinig trainingstijd/mogelijkheden willen worden bereikt. Dat betekend vaak dat er te geforceerd wordt gelopen in duur, snelheid en afstand. De kans op blessures ligt op de loer. Het is de meest klassiek fout die er gemaakt wordt in het hardlopen: te ver, te snel in te korte tijd.

Daarom vraag je altijd af, is mijn doel wel zo realistisch in verhouding met de tijd die ik er vrij voor wil of kan maken.

 Discipline: Ben je eindelijk overtuigd wat je wilt en wat goed voor je is binnen jouw mogelijkheden dan begint het: je gaat trainingen volgen. En het gaat prachtig. Je maakt in het begin snelle vorderingen. Je conditie gaat zienderogen vooruit. En dan komt de eerste grote valkuil: Het gaat zo gemakkelijk, de opgegeven trainingsomvang/afstanden gaan zo gemakkelijk, je springt een aantal stappen over. Vrienden, kennissen doen mee aan allerlei leuke loopjes en dat is wat jij ook wilt. Samen, deelnemen aan loopjes. De gezelligheid van samen lonkt immers. Hoe sneller je op dat niveau bent des te beter. Je vergroot je afstand, je probeert die ook nog eens zo snel mogelijk af te leggen. Bewondering is vaak je loon. Echter……….Menig loper of loopster vindt hier zijn of haar Waterloo. Plots zijn daar blessures. Als je geluk hebt kleine blessures, als je pech hebt grote blessures (hamstring, achilleshiel).

Gaan hardlopen, vraagt dus discipline, je leidraad/schema blijven volgen. Dingen bewust laten lopen, omdat je je eigen doel hebt gesteld….

 Doseren: Hardlopen is ook doseren (discipline). Niet teveel, te snel of te ver willen in te korte tijd. Niet alles willen doen, terwijl je er fysiek nog niet klaar voor bent.

 Gerichte opbouw: Beginnen met hardlopen is, wil je het verantwoord doen, niet alleen een kwestie van zo snel mogelijk de ene voet voor de andere willen zetten. Om goed, verantwoord, sterk en efficiënt te kunnen hardlopen is er meer nodig dan alleen maar hardlopen. Er moet gevarieerd getraind worden op verschillende onderdelen.

Om goed te kunnen hardlopen, moet je zorgen dat de spierkracht van jouw romp, benen, armen goed is. Dit is eigenlijk een voorwaarde om het hardlopen in te vullen. Opvallend is dat veel, en dan m.n. recreanten, dit veelal negeren, hier niet in willen investeren. Men wil immers ver kunnen hardlopen. 

Een goed ontwikkelde core stability is nodig voor het goed lopen. Je kunt de loopbewegingen goed afmaken, blijft een goed houding houden tijdens het lopen en…….verminderd daarmee de blessuregevoeligheid. Blessures ontstaan vaak door overbelasting: te veel doen in relatie tot de sterkte van jouw bewegingsapparaat. 

Goed ontwikkelde spierkracht laat je goed lopen. Als je je beperkt tot alleen maar de lange duurlopen ontwikkelen de meesten de marathon-shuffle als loopstijl: een stijl waarbij de voeten minimaal worden opgetrokken, weinig tot geen knie inzet. Geen veerkrachtige loopstijl. Alles gericht op het langzaam leren lopen i.p.v. hard leren lopen. En als iemand dan moe wordt en de aanwezige kracht afneemt, dan laat het zich raden wat er kan gebeuren. Het is om deze reden dat het Verheul Vaartspel een meer prominente functie vervult in de Souplessemethode dan de waardering en deelname die er in het algemeen voor is. 

Bij een te eenzijdige, minimale trainingsinspanning met een maximaal gewilde resultaat ontstaan zo gemakkelijk blessures die op zich niet nodig zijn. De meeste blessures ontstaan ook niet zomaar en zeker niet op het moment waarop de blessure zich openbaart. Vooraf is er vaak al het nodige misgegaan en is het een optelsom van.. geworden. Vaak wordt er dan, ten onrechte, naar de training verwezen: te zwaar, niet de juiste oefenstof etc., etc. Maar alles wat je doet voor en in de training zijn echter keuzes van lopers en loopsters zelf. En dat zijn niet altijd de juiste in mijn optiek. Te vaak zie ik dat mensen de elementaire hardloopregels vergeten wanneer ze bezig zijn. En of men zich daar altijd van bewust is?

Trainingsintensiteit: ik werk vaak met de wat oudere recreant. Wanneer je wat ouder bent speelt leeftijd zeker een rol in je trainingsintensiteit. Conditie is snel te verbeteren, maar het lichaam heeft beduidend meer tijd nodig aan de duur en intensiteit van de inspanning te wennen. Denk hierbij aan de spieren, banden en pezen. Dan vraagt een voorbereiding op een tien km, een halve marathon tot een hele marathon meer tijd dan een aantal weken.

Als bovenstaande elementaire regel in acht worden genomen ben ik er van overtuigd dat iedereen kan leren hardlopen. Verantwoord gaan hardlopen betekend vaak ook meer plezier in dat wat je doet en een grotere kans op blessurevrij.

Wees en blijf reëel voor jezelf en hou het evenwicht tussen doel en investering goed voor ogen.

 

(Verheul) Vaartspel

Vanmorgen heb ik weer met een leuke groep een Verheul Vaartspel getraind. Kenmerk van dit type Vaartspel is dat het met ( zoals door Herman Verheul genoemd) gymnastiek wordt gecombineerd. De oefeningen zijn spierververstekende oefeningen gerelateerd aan het hardlopen. Het bevorderd de corestability. Wanneer dit regelmatig getraind wordt zullen de spieren, benodigd vorr het hardlopen, sterker worden, waardoor er een betere loophouding en styijl wordt bevorderd. Ben je nieuwschierig? kom gewoon eens vrijblijvend meedoen. In  de trasining van ruim een uur wordt ook nog ongeveer 4 km interval hardgelopen. Voor mensen die niet regelmatig aan een loop of wedstreijd meedoen is dit een uitstekende en geschikte training voor een snelheidsprikkel. Het kan een verzuringstraining zijn.

(Verheul) Vaartspel

Het Vaartspel+ zoals ik het noem, of het Verheul Vaartspel wordt vaak verward met het gewone Vaartspel (Fartlek). Daarom hier een voorbeeld van het Vaartspel +.

Spreekt het je aan? Op zaterdagmorgen ben je welkom.

https://youtu.be/r7YxuEueF58

Ontspannen lopen

Na de gouden race van Dafne Schippers werd er door een bewegingswetenschapper uit Groningen gewezen op de ontspanningbij Schippers tijdens haar race. Onspanning wat vaak te zien is aan de 'wapperende' wangen etc. 

Waarom is die ontspanning zo nodig werd hem gevraagd. Ontspanning is een teken dat je de juiste (in)spanning gebruikt voor de nodige pdie je nodig hebt bij en voor het hardlopen. Geen ontspanning betekend dat er teveel energie gaat zitten in spiergroepen die er op zich niet toe doen voor goed en hard lopen. Het gasat dus ten koste van je hardloopprestatie.

Helaas zien we veel hardlopers die niet op een ontspannen wijze hardlopen. Ze lopen vaak te ver, te snel etc. Vaak het gevolg van éénzijdige te veel en te lange (duur)training.

Het is juist die ontspanning wat een beoogde pijler van de Souplessemethode wil zijn. Comfortabel en soepel lopen. Voldoende kracht om goed  en efficient te lopen zodat de prestatie verbeterd.

De Fietsende Hardloper heeft een eigen website!

Beste mensen,

 

De website van de Fietsende Hardloper (dat ben ik dus) is vandaag gelanceerd! Ik ga hem helemaal volstoppen met informatie over trainingen, clinics, wedstrijden en uitslagen en nog veel meer.

De inhoud van mijn blog zal hoofdzakelijk bepaald worden door wat ik zie, wat ik hoor, wat ik mee maak in de praktijk. Het is vaak een 'naar aanleiding van...'

Groet,

Egbert -de fietsende hardloper- Stoutmeijer

ma di wo do vr za zo
1
2
3
4
5
6
7
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29