Intervaltraining: herstel jij wel genoeg?

Intervaltraining: herstel jij wel genoeg?

 Op Runners World kwam ik bovenstaande vraagstelling in de vorm van een hardlooptip tegen.

 In de vraagstelling wordt ingegaan of je tijdens een intervaltraining wel voldoende hersteld. Ik vermoed dat dat bij velen niet gebeurd.

De merendeel van de intervaltraining proberen we te trainen in de aerobe zone (voldoende zuurstof). Dat wil zeggen dat we tegen of net onder het omslagpunt trainen van de anaerobe zone (zuurstofschuld). Vanwege de noodzakelijke snelheidsprikkel trainen we zo nu en dan in de anaerobe zone. Als je teveel of alleen in de anaerobe zone traint wordt je topsnelheid boger, maar je basissnelheid gaat achteruit.

Een goeie intervaltraining kenmerkt zich echter ook door een goed herstel tussen de intervallen in. Dit herstel is nodig om de volgende interval weer kwalitatief goed uit te kunnen voeren. Herstel is dan heel simpel: ademhaling weer volledig onder controle en voldoende herstel voor de spieren. Trainen op deze wijze maakt je basissnelheid hoger.

 Een goed herstel is bepalend voor de kwaliteit van de volgende interval. De praktijk is echter vaak dat er in de interval al te hard wordt gelopen en dat herstel vaak als lastig en moeilijk wordt gevonden. Het gevolg is dat er in een (te) hoog tempo gedribbeld (of is het gewoon een iets zachtere tempo doorlopen?) wordt.

Wat gaat er fout bij te weinig herstel: de vermoeidheid slaat vroegtijdig toe, de herstelperiodes worden steeds langer, de techniek laat je in de steek en de prestaties worden minder. Het resultaat is dat de laatste intervallen uit een serie niet goed meer worden afgewerkt. Men wordt moe en de snelheid zakt behoorlijk af.

 Goed herstel bereik je echt alleen maar door een hele rustige dribbel en het liefst even stevig wandelen. De Souplessemehode, die grotendeels bestaat uit intervallen, voorziet daarin door na elke interval een herstelperiode in te lassen na iedere intervalblok. De hertsteltijd bedraagt, afhankelijk van de afstanden uit wandelen, hersteldribbel en weer wandelen, om vervolgens aan de volgende blok te beginnen. Goed hersteld, ben je zo in staat om een gelijkmatige hoog kwalitatieve training af te werken. Het resultaat kan zo beter zijn dan een gemiddelde duurloop (die ook vaak te snel wordt afgewerkt)

Even heel zwart-wit gezegd: het rusten/herstellen is een heel belangrijk onderdeel van de hardlooptraining. Tijdens de interval nog belangrijker dan het hardlopen. Het is een harde en belangrijke voorwaarde om goed en sneller te kunnen hardlopen.

 

Algemene krachttraining

Volgens welke trainingspricipes je ook traint, iedere trainingsmethodiek schrijft tegenwoordig krachttraining voor, met als doel een betere en snellere hardloper te worden en om onnodige blessureleed te voorkomen.

 Veel blessureleed wordt namelijk heel vaak mede veroorzaakt door een disbalans in de kracht van diverse spiergroepen.

 In het algemeen wordt crosstraining gepropagandeerd. Nu denk jij wellicht crossen? Hier wordt geen crossen in de zin van lopen bedoeld, maar een andere, tegenover- training, van hardlopen. Ik beperk me hier tot de krachttraining.

 De souplessemethode implementeert algemene (en ook specifieke|) krachttraining specifiek via het Verheul Vaartspel. Dat het geen willekeurige keuze is mag blijken uit onderstaande:

 Algemene krachttraining is gericht op het verbeteren van de algemene kracht van het gehele lichaam. De gedachte hierbij is dat tijdens intensieve inspanning minder snel compensatiebewegingen optreden tijdens het hardlopen door een betere lichaamsbeheersing. Door minder compensatie is er minder energieverbruik en daardoor neemt het prestatievermogen toe. De algemene krachttraining vormt de basis voor de daaropvolgende loop specifieke krachttraining. De oefeningen bij de algemene krachttraining moeten gericht zijn op het gelijktijdig aanspreken van diverse spiergroepen. Daarnaast moet het gehele lichaam getraind worden. Op deze manier wordt er een beroep gedaan op een volledige lichaamsbeheersing.

 Circuittraining

 Circuittraining bestaat uit een serie krachtoefeningen met weinig hersteltijd tussen de oefeningen. Uit onderzoek is gebleken dat, ondanks dat krachttraining vooral een anaerobe oefenvorm is, er een sterke verbetering optreedt in de VO2max en dat de weerstand tegen vermoeidheid toeneemt. Dit kan verklaard worden vanuit het gegeven dat door de korte hersteltijd tussen de verschillende oefeningen de hartslag sterk oploopt is en daarmee ook het aerobe systeem getraind wordt. In een studie werd gekeken welke vorm van circuittraining het meest effectief was.

De algemene conclusie hieruit was dat het combineren van circuittraining met hardlopen een groter effect genereert dan alleen de circuitoefeningen, zonder dat de krachtontwikkeling hieronder lijdt. Dit principe ligt ten grondslag aan het Verheul Vaartspel. Alleen krachttrainen in de sportschool is goed, maar meer en beter effect behaal je wanneer je dit implementeert en zodoende combineert in je hardlooptraining. Het is het verschil tussen statische training en dynamische training.

 Basis circuittraining

 Circuittraining is een intensieve trainingsvorm. Daarom is het belangrijk om voorafgaand aan de circuittraining een goede warming up doen van 10 tot 15 minuten. Deze warming up omvat rustig warmlopen en dynamische mobiliteitsoefeningen. Het is van groot belang om elke circuitoefening kwalitatief goed uit te voeren en daarbij de hersteltijd tussen de oefeningen te beperken om op deze manier de hartslag en zuurstofvraag hoog te houden.

In het circuit neem je diverse krachtoefeningen op. De krachtoefeningen onderbreek je regelmatig met bijv. 400 meter op 5 km tempo. Het principe van een Verheul Vaartspel. Het circuit kun je een aantal keren achtereen doorlopen.

 Intensiveren van de basiscircuittraining

Wanneer de algemene kracht toeneemt is het van belang om het circuit te intensiveren. Het intensiveren kan worden gedaan door het opvoeren van de herhalingen per oefeningen,  het opvoeren van het aantal oefeningen en uitbreiden van circuitrondes. Daarnaast kan er nog geïntensiveerd worden door het uitbreiden van de loopsessies in herhalingen of omvang en het opvoeren van de loopsnelheid. Algemene krachttraining is een uitstekende training.

 Gevorderde circuittraining

 Om progressie te blijven maken als loper is het van groot belang om nieuwe trainingsprikkels toe te voegen.  De gevorderde circuittraining kan hier een onderdeel in vormen. Dit circuit bestaat uit intensievere, meer loop specifieke en explosieve oefeningen ten opzichte van het basiscircuit.

Conclusie

Circuittraining is een uitstekende trainingsvorm, voor de recreant tot aan topatleet. Circuittraining bevordert de VO2max, coördinatie, algehele kracht en weerstand tegen vermoeidheid. Daarnaast voorkomt het een teveel herhalend en eenzijdig trainingsprogramma.

Bron: Anderson, O. (2013). Running Science. Champaign: Human Kinetics. Chapter 13. 

Samenvatter Johan Horst Redactie Peter van Burken

 

ma di wo do vr za zo
1
2
3
4
5
6
7
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29