In de onlangs verschenen Losse Veter, kwam ik een uiterst leuke en lezenswaardige artikel tegen van Frank Heldoorn, trainer met een indrukwekkende palmares op de triatlon en Ironman.

 In dat artikel gaat hij in op de training voor een marathon en ik voeg daar gemakshalve ook de halve marathon maar bij. De totaal trainingen zijn verschillend, maar de principes denk ik niet.

 Het artikel trok mijn bijzondere aandacht, omdat er ook binnen mijn trainingsgroep veel gesproken wordt hoe gewenste resultaten het best te behalen zijn. Het hoeft geen betoog dat de ideeën daarover nogal uitéén lopen. Er zijn mensen die een sterke voorkeur hebben voor de Souplessemethode en ook mensen die naast de interval kiezen voor de traditionele aanpak. Op zich niet zoveel mis mee, er leiden immers meerdere wegen naar Rome. Nu is in mijn optiek niet iedere weg de beste weg. En de wegen die je bewandeld (rent) moet je wel goed doen.

De filosofie en uitgangspunten van Frank raken op vele vlakken m.i. de uitgangspunten van de Souplessemethode.

Wat maakt het artikel zo lezenswaardig?

Frank krijgt regelmatig de vraag of hij wil helpen met een schema van bijv. een schema die moet leiden naar 3.30. Daaraan gekoppeld vaak de vraag om er direct een schema bij te maken van – 3.30.

 Zijn wedervraag is dan vaak: Waarom? Waarom niet gewoon een schema van – 2.10? Daar wordt dan vaak op gereageerd in de trant van: Dat is niet reëel, dat ligt ver buiten mijn mogelijkheden.

 Dat opent vaak direct de ogen van mensen, omdat de 3.30 ook gebaseerd is op een wens en niet op basis van de fysieke mogelijkheden.( Ook het hebben van voldoende tijd om datgene te doen, wat nodig is om de doelen te halen, voeg ik dan maar toe (E.S.))

 Het is de kunst om gegeven de jouw beschikbare tijd het beste resultaat te halen. Dit uitgangspunt werd ook door Lex van Eck van der Sluijs, tijdens de clinic, genomen. Wat wil je en wat heb je er voor over en is dat reëel.

 Opbouw en invulling van een schema: bouw op binnen de lijntjes van jouw belastbaarheid. Vergeet de afstanden!  Mensen vragen vaak of ze geen 30 km moeten hebben gelopen (voor een marathon). Frank opent ook hier vaak de mensen de ogen en zet ze aan het denken: Nee, dat moet 29,7 zijn. De 29,7 is net zo willekeurig als 30. Meer of minder kan en mag, zolang het maar bij jou past! (een schema moet dienend en ondersteunend zijn, niet een knellende verplichting)

 Naast de omvang kan (en moet) er ook met intensiteit gevarieerd worden.

Dan vertaald Frank de trainingsarbeid in de laatste voorbereidingsfase op de marathon van de Keniaan Kipchoge naar de recreatieve lopers.

 ·         Als je voldoende kwaliteit wilt trainen, is de rust rondom trainingen erg belangrijk. Trainingen kun je in stukjes knippen. Laat het idee van 30 km achtereen lopen varen. Wanneer je het op kunt brengen om op een vrije dag s ’morgens 15 km te lopen en na de nodige rust s ’middags nog een keer 15 km, dan heeft je lichaam gewoon 30 km gelopen. Kwalitatief is de training dan hoger dan 30 km aan één stuk. (Souplessemethode: knip je lange duurlopen op in stukken inspanning en herstel)

 ·         Snelheden: de trainingen van Kipchoge bestaan voor het gros uit gemakkelijk en gewoon, ofwel 70-80% van zijn marathontempo. Allemaal trainingsarbeid in de aerobe zone. Conclusie: hij traint niet of nauwelijks op marathontempo, maar dat hij vooral voorwaarden schept om dat lange tijd wel vol te kunnen houden.

 ·         Snelheden voor de recreant: uitgangspunt is de beste, laatste 10 km. Stel dat je een 10 km tijd hebt staan van 56 minuten, volle bak gelopen. Dan is de snelheid 10,7 km per uur. Laten we gemakshalve de drempelsnelheid (snelheid die je gemakkelijk een uur lang vol kan houden) op 10 km/uur stellen. Dan dienen de gewone duurlopen op 80 % uitgevoerd te worden = 8 km/uur. De rustige duurlopen op 70 % van drempel = 7 km/uur.

Of

Stel dat je 48 minuten hebt staan = 12,5 km/uur. Stellen we de drempelsnelheid op 12 km/uur dat geldt voor de normale duurloop een snelheid op 80% = 9,6 km/uur en vour de langzame duurloop 70 % = 8,4 km/uur voor een optimaal trainingsresultaat.

De auteur gaat er vanuit dat de lezers nu schrikken. Zijn schrikbarende conclusie: om een (halve) marathon goed te kunnen lopen moet je verdraaid lui trainen.

 De snelheid moet worden gehaald uit intervaltraining.

De gemiddelde recreant traint echter vaak de gehele week op(halve) marathonsnelheid. Stel je dat een topper voor, dan gaat hij/zij waarschijnlijk onmiddellijk in staking. Voor de gemiddelde recreant is er dus veel meer resultaat te behalen met minder zware trainingsarbeid, maar meer gerichte training

Samenvattend:

 ·         Denk niet in tijden of afstanden, maar denk in jouw (on)mogelijkheden.

 ·         Knip je training op in stukken van inspanning en herstel. Dan train je kwalitatief beter

 ·         Verlaag je tempo’s in de duurlopen. (Uitstekend vertrekpunt voor de wisselduurloop in de Souplessemethode)

 ·         Volg een evenwichtig trainingsprogramma: interval, (wissel)duurloop (en core-stability!! E.S.)