Posts from category "Training"

Variëren in training en ondergrond

 

We houden voortdurend pleidooien voor variatie in hardlooptrainingen. De variatie (snelheid, intensiteit, afstand etc., core-stability trainingen etc.) zorgt voor diverse prikkels waardoor trainen nooit saai wordt en je minder vatbaar voor de typische hardloopblessures en een betere en snellere hardloper of loopster wordt.

Bij de variatie wordt nooit gedacht aan variatie in ondergrond. We trainen alleen maar (éénzijdig) op het asfalt, maar breng er variatie in door eens onverhard te gaan. Een mooie training is wat dat betreft een cross. Het heeft alles in zich waar je als hardloper of loopster alleen maar beter en sterker van wordt.

Het voornaamste voordeel van crossen is dat je een zekere mate van kracht en stabiliteit wint. Door de onverharde paden en hoogteverschillen moet je steeds corrigeren en stabiliseren. Je voeten en enkels worden er veel sterker van. Ook is crossen een uitstekende corestabilitysessie. Je stabiliteitsspieren zijn constant aan het werk. Dit leidt natuurlijk tot meer rompstabiliteit en een betere rompstabiliteit leidt tot een betere loopvorm/looptechniek en meer snelheid (tot op zekere hoogte). Wie wil dat nou niet?

Het feit dat je meer rompstabiliteit krijgt en sterker wordt in je benen zorgt natuurlijk al voor een afname van blessures. Bij het crossen is de ondergrond zacht. Dit zorgt voor een minder zware piekkracht op het lichaam (vooral (onder)benen)) tijdens de landing. Je kan begrijpen dat als die piekkracht minder groot is je minder snel blessures als shinsplints, knieblessures en achillespeesblessures oploopt. Wanneer er onverhard getraind wordt, volgt er vaak een reactie in de vorm van spierpijn of andere pijntjes. Dat is vaak voldoende reden om dit te gaan mijden. Het feit dat er spierpijn etc. optreedt, moet eigenlijk de wake up call zijn! Je lichaam wordt een keer anders belast, en moet eigenlijk een seintje zijn dat je deze trainingen juist vaker aan je programma moet toevoegen.

Het mooie en aantrekkelijke van crossen is dat het niet gaat om de tijd. Het is een voortdurende afwisseling van inspanning en snelheid. Daarmee lijkt het soms een spel en vertoond daarmee alle kenmerken van een Vaartspeltraining.

Loop eens op een andere ondergrond en je belast je lichaam opnieuw op een andere manier.

Het kan dus helemaal geen kwaad om je asfalttrainingen te laten volgen door lopen in het bos of op onverharde paden.

Dus beter, krachtiger en sneller worden? 

Je lichaam zal er positief op reageren en gegarandeerd je geest ook.

 

Bronnen: Runner’s World en Sportinfo

 

 

Intervaltraining: herstel jij wel genoeg?

 Op Runners World kwam ik bovenstaande vraagstelling in de vorm van een hardlooptip tegen.

 In de vraagstelling wordt ingegaan of je tijdens een intervaltraining wel voldoende hersteld. Ik vermoed dat dat bij velen niet gebeurd.

De merendeel van de intervaltraining proberen we te trainen in de aerobe zone (voldoende zuurstof). Dat wil zeggen dat we tegen of net onder het omslagpunt trainen van de anaerobe zone (zuurstofschuld). Vanwege de noodzakelijke snelheidsprikkel trainen we zo nu en dan in de anaerobe zone. Als je teveel of alleen in de anaerobe zone traint wordt je topsnelheid boger, maar je basissnelheid gaat achteruit.

Een goeie intervaltraining kenmerkt zich echter ook door een goed herstel tussen de intervallen in. Dit herstel is nodig om de volgende interval weer kwalitatief goed uit te kunnen voeren. Herstel is dan heel simpel: ademhaling weer volledig onder controle en voldoende herstel voor de spieren. Trainen op deze wijze maakt je basissnelheid hoger.

 Een goed herstel is bepalend voor de kwaliteit van de volgende interval. De praktijk is echter vaak dat er in de interval al te hard wordt gelopen en dat herstel vaak als lastig en moeilijk wordt gevonden. Het gevolg is dat er in een (te) hoog tempo gedribbeld (of is het gewoon een iets zachtere tempo doorlopen?) wordt.

Wat gaat er fout bij te weinig herstel: de vermoeidheid slaat vroegtijdig toe, de herstelperiodes worden steeds langer, de techniek laat je in de steek en de prestaties worden minder. Het resultaat is dat de laatste intervallen uit een serie niet goed meer worden afgewerkt. Men wordt moe en de snelheid zakt behoorlijk af.

 Goed herstel bereik je echt alleen maar door een hele rustige dribbel en het liefst even stevig wandelen. De Souplessemehode, die grotendeels bestaat uit intervallen, voorziet daarin door na elke interval een herstelperiode in te lassen na iedere intervalblok. De hertsteltijd bedraagt, afhankelijk van de afstanden uit wandelen, hersteldribbel en weer wandelen, om vervolgens aan de volgende blok te beginnen. Goed hersteld, ben je zo in staat om een gelijkmatige hoog kwalitatieve training af te werken. Het resultaat kan zo beter zijn dan een gemiddelde duurloop (die ook vaak te snel wordt afgewerkt)

Even heel zwart-wit gezegd: het rusten/herstellen is een heel belangrijk onderdeel van de hardlooptraining. Tijdens de interval nog belangrijker dan het hardlopen. Het is een harde en belangrijke voorwaarde om goed en sneller te kunnen hardlopen.

 

Algemene krachttraining

Volgens welke trainingspricipes je ook traint, iedere trainingsmethodiek schrijft tegenwoordig krachttraining voor, met als doel een betere en snellere hardloper te worden en om onnodige blessureleed te voorkomen.

 Veel blessureleed wordt namelijk heel vaak mede veroorzaakt door een disbalans in de kracht van diverse spiergroepen.

 In het algemeen wordt crosstraining gepropagandeerd. Nu denk jij wellicht crossen? Hier wordt geen crossen in de zin van lopen bedoeld, maar een andere, tegenover- training, van hardlopen. Ik beperk me hier tot de krachttraining.

 De souplessemethode implementeert algemene (en ook specifieke|) krachttraining specifiek via het Verheul Vaartspel. Dat het geen willekeurige keuze is mag blijken uit onderstaande:

 Algemene krachttraining is gericht op het verbeteren van de algemene kracht van het gehele lichaam. De gedachte hierbij is dat tijdens intensieve inspanning minder snel compensatiebewegingen optreden tijdens het hardlopen door een betere lichaamsbeheersing. Door minder compensatie is er minder energieverbruik en daardoor neemt het prestatievermogen toe. De algemene krachttraining vormt de basis voor de daaropvolgende loop specifieke krachttraining. De oefeningen bij de algemene krachttraining moeten gericht zijn op het gelijktijdig aanspreken van diverse spiergroepen. Daarnaast moet het gehele lichaam getraind worden. Op deze manier wordt er een beroep gedaan op een volledige lichaamsbeheersing.

 Circuittraining

 Circuittraining bestaat uit een serie krachtoefeningen met weinig hersteltijd tussen de oefeningen. Uit onderzoek is gebleken dat, ondanks dat krachttraining vooral een anaerobe oefenvorm is, er een sterke verbetering optreedt in de VO2max en dat de weerstand tegen vermoeidheid toeneemt. Dit kan verklaard worden vanuit het gegeven dat door de korte hersteltijd tussen de verschillende oefeningen de hartslag sterk oploopt is en daarmee ook het aerobe systeem getraind wordt. In een studie werd gekeken welke vorm van circuittraining het meest effectief was.

De algemene conclusie hieruit was dat het combineren van circuittraining met hardlopen een groter effect genereert dan alleen de circuitoefeningen, zonder dat de krachtontwikkeling hieronder lijdt. Dit principe ligt ten grondslag aan het Verheul Vaartspel. Alleen krachttrainen in de sportschool is goed, maar meer en beter effect behaal je wanneer je dit implementeert en zodoende combineert in je hardlooptraining. Het is het verschil tussen statische training en dynamische training.

 Basis circuittraining

 Circuittraining is een intensieve trainingsvorm. Daarom is het belangrijk om voorafgaand aan de circuittraining een goede warming up doen van 10 tot 15 minuten. Deze warming up omvat rustig warmlopen en dynamische mobiliteitsoefeningen. Het is van groot belang om elke circuitoefening kwalitatief goed uit te voeren en daarbij de hersteltijd tussen de oefeningen te beperken om op deze manier de hartslag en zuurstofvraag hoog te houden.

In het circuit neem je diverse krachtoefeningen op. De krachtoefeningen onderbreek je regelmatig met bijv. 400 meter op 5 km tempo. Het principe van een Verheul Vaartspel. Het circuit kun je een aantal keren achtereen doorlopen.

 Intensiveren van de basiscircuittraining

Wanneer de algemene kracht toeneemt is het van belang om het circuit te intensiveren. Het intensiveren kan worden gedaan door het opvoeren van de herhalingen per oefeningen,  het opvoeren van het aantal oefeningen en uitbreiden van circuitrondes. Daarnaast kan er nog geïntensiveerd worden door het uitbreiden van de loopsessies in herhalingen of omvang en het opvoeren van de loopsnelheid. Algemene krachttraining is een uitstekende training.

 Gevorderde circuittraining

 Om progressie te blijven maken als loper is het van groot belang om nieuwe trainingsprikkels toe te voegen.  De gevorderde circuittraining kan hier een onderdeel in vormen. Dit circuit bestaat uit intensievere, meer loop specifieke en explosieve oefeningen ten opzichte van het basiscircuit.

Conclusie

Circuittraining is een uitstekende trainingsvorm, voor de recreant tot aan topatleet. Circuittraining bevordert de VO2max, coördinatie, algehele kracht en weerstand tegen vermoeidheid. Daarnaast voorkomt het een teveel herhalend en eenzijdig trainingsprogramma.

Bron: Anderson, O. (2013). Running Science. Champaign: Human Kinetics. Chapter 13. 

Samenvatter Johan Horst Redactie Peter van Burken

 

Hoe train je optimaal voor een (halve) marathon...en andere afstanden

 In de onlangs verschenen Losse Veter, kwam ik een uiterst leuke en lezenswaardige artikel tegen van Frank Heldoorn, trainer met een indrukwekkende palmares op de triatlon en Ironman.

 In dat artikel gaat hij in op de training voor een marathon en ik voeg daar gemakshalve ook de halve marathon maar bij. De totaal trainingen zijn verschillend, maar de principes denk ik niet.

 Het artikel trok mijn bijzondere aandacht, omdat er ook binnen mijn trainingsgroep veel gesproken wordt hoe gewenste resultaten het best te behalen zijn. Het hoeft geen betoog dat de ideeën daarover nogal uitéén lopen. Er zijn mensen die een sterke voorkeur hebben voor de Souplessemethode en ook mensen die naast de interval kiezen voor de traditionele aanpak. Op zich niet zoveel mis mee, er leiden immers meerdere wegen naar Rome. Nu is in mijn optiek niet iedere weg de beste weg. En de wegen die je bewandeld (rent) moet je wel goed doen.

De filosofie en uitgangspunten van Frank raken op vele vlakken m.i. de uitgangspunten van de Souplessemethode.

Wat maakt het artikel zo lezenswaardig?

Frank krijgt regelmatig de vraag of hij wil helpen met een schema van bijv. een schema die moet leiden naar 3.30. Daaraan gekoppeld vaak de vraag om er direct een schema bij te maken van – 3.30.

 Zijn wedervraag is dan vaak: Waarom? Waarom niet gewoon een schema van – 2.10? Daar wordt dan vaak op gereageerd in de trant van: Dat is niet reëel, dat ligt ver buiten mijn mogelijkheden.

 Dat opent vaak direct de ogen van mensen, omdat de 3.30 ook gebaseerd is op een wens en niet op basis van de fysieke mogelijkheden.( Ook het hebben van voldoende tijd om datgene te doen, wat nodig is om de doelen te halen, voeg ik dan maar toe (E.S.))

 Het is de kunst om gegeven de jouw beschikbare tijd het beste resultaat te halen. Dit uitgangspunt werd ook door Lex van Eck van der Sluijs, tijdens de clinic, genomen. Wat wil je en wat heb je er voor over en is dat reëel.

 Opbouw en invulling van een schema: bouw op binnen de lijntjes van jouw belastbaarheid. Vergeet de afstanden!  Mensen vragen vaak of ze geen 30 km moeten hebben gelopen (voor een marathon). Frank opent ook hier vaak de mensen de ogen en zet ze aan het denken: Nee, dat moet 29,7 zijn. De 29,7 is net zo willekeurig als 30. Meer of minder kan en mag, zolang het maar bij jou past! (een schema moet dienend en ondersteunend zijn, niet een knellende verplichting)

 Naast de omvang kan (en moet) er ook met intensiteit gevarieerd worden.

Dan vertaald Frank de trainingsarbeid in de laatste voorbereidingsfase op de marathon van de Keniaan Kipchoge naar de recreatieve lopers.

 ·         Als je voldoende kwaliteit wilt trainen, is de rust rondom trainingen erg belangrijk. Trainingen kun je in stukjes knippen. Laat het idee van 30 km achtereen lopen varen. Wanneer je het op kunt brengen om op een vrije dag s ’morgens 15 km te lopen en na de nodige rust s ’middags nog een keer 15 km, dan heeft je lichaam gewoon 30 km gelopen. Kwalitatief is de training dan hoger dan 30 km aan één stuk. (Souplessemethode: knip je lange duurlopen op in stukken inspanning en herstel)

 ·         Snelheden: de trainingen van Kipchoge bestaan voor het gros uit gemakkelijk en gewoon, ofwel 70-80% van zijn marathontempo. Allemaal trainingsarbeid in de aerobe zone. Conclusie: hij traint niet of nauwelijks op marathontempo, maar dat hij vooral voorwaarden schept om dat lange tijd wel vol te kunnen houden.

 ·         Snelheden voor de recreant: uitgangspunt is de beste, laatste 10 km. Stel dat je een 10 km tijd hebt staan van 56 minuten, volle bak gelopen. Dan is de snelheid 10,7 km per uur. Laten we gemakshalve de drempelsnelheid (snelheid die je gemakkelijk een uur lang vol kan houden) op 10 km/uur stellen. Dan dienen de gewone duurlopen op 80 % uitgevoerd te worden = 8 km/uur. De rustige duurlopen op 70 % van drempel = 7 km/uur.

Of

Stel dat je 48 minuten hebt staan = 12,5 km/uur. Stellen we de drempelsnelheid op 12 km/uur dat geldt voor de normale duurloop een snelheid op 80% = 9,6 km/uur en vour de langzame duurloop 70 % = 8,4 km/uur voor een optimaal trainingsresultaat.

De auteur gaat er vanuit dat de lezers nu schrikken. Zijn schrikbarende conclusie: om een (halve) marathon goed te kunnen lopen moet je verdraaid lui trainen.

 De snelheid moet worden gehaald uit intervaltraining.

De gemiddelde recreant traint echter vaak de gehele week op(halve) marathonsnelheid. Stel je dat een topper voor, dan gaat hij/zij waarschijnlijk onmiddellijk in staking. Voor de gemiddelde recreant is er dus veel meer resultaat te behalen met minder zware trainingsarbeid, maar meer gerichte training

Samenvattend:

 ·         Denk niet in tijden of afstanden, maar denk in jouw (on)mogelijkheden.

 ·         Knip je training op in stukken van inspanning en herstel. Dan train je kwalitatief beter

 ·         Verlaag je tempo’s in de duurlopen. (Uitstekend vertrekpunt voor de wisselduurloop in de Souplessemethode)

 ·         Volg een evenwichtig trainingsprogramma: interval, (wissel)duurloop (en core-stability!! E.S.)

 

Doelgericht trainen

 

Wat is optimaal trainen. Hoe boek je progressie in snelheid, hoe blijf je goed lopen, hoe houdt je je duurvermogen in stand of bouw je het uit? Die vraag wordt regelmatige gesteld en zeker nadat men kennis heeft genomen van de Souplessemethode

De kern/romp van de Souplessemethode is de basis. Afhankelijk van doelen en specifieke afstanden vindt het finetunen plaats via de ‘specials’.

 De basis van de trainingen zijn:

 -          15 x 200 meter, iedere 200 meter gevolgd door 50 meter wandelen, 100 meter dribbelen en 50 meter wandelen

-          10 x 400 meter, iedere 400 meter gevolgd door 100 meter wandelen 200 meter dribbelen en 100 meter wandelen

-          6 x 1000 meter, iedere 1000 meter gevolgd door 100 meter wandelen, 600 meter dribbelen, 100 meter wandelen.

Dit schema wordt in deze volgorde bij voortduring, als in een ritme, afgewerkt.

De tijden waarin deze afstanden worden gelopen, worden steeds afgeleid van de meest recente 10 km tijd. Het zijn extensieve intervallen, waarbij de tempo’s van de 200 meter hoger liggen dan de 400 meters en de 400 meters weer hoger dan de 1000 meters.

Wil je deze trainingsmethode dus goed uitvoeren, dan moet je steeds de voor jou geldende tempo’s controleren of ze nog correct zijn. Immers een snellere 10 km vereist weer een aanpassing van de verschillende tempo’s.

Deze omvang van jouw trainingen is in iedere geval voldoende voor afstanden tot 15 km.

Wat zijn dan de specials: dat is een specifieke onderdeel van een training gericht op de afstand die je wilt lopen. De souplessemehode verschaft je een sterke ‘algemene’ basis van waaruit je een specifieke afstand goed wilt gaan lopen.

Daarom is het goed om je vooraf aan een seizoen of een bepaalde periode doelen te stellen: welke lopen/wedstrijden, wil ik gaan doen. Als je dit helder hebt is dit bepalend voor je specifieke trainingsinhoud (schema). Zo kom je tot een meer evenwichtige opbouw van jouw loopseizoen en breng je periodisering aan in je trainingsarbeid. Dus niet continu op hoge intensiteit of lage intensiteit, maar afwisselend periodes van meer of minder rust.

Vanuit deze basis kun je je specifiek richten op een bepaalde afstand. Wil je een snelle 5 km lopen?

Dan doe je er verstandig aan om zo’n 6 weken vooraf je trainingsschema toe te spitsen op deze 5 km. Dit houdt in dat er wat meer matige tot zwaardere verzuringstrainingen en (enkele) snelle wisselduurlopen van 6 – 8 km. Verder beperk je de omvang iets van de intervallen. Wisselduurlopen bestaan uit langzame duurlopen, waarbij iedere 1000 meter een halve minuut tot een hele minuut versneld wordt. 

Bij de andere afstanden is het verstandig om het vaartspel in het schema op te nemen, waarin ook verzuringstrainingen zijn opgenomen. Ook hier kunnen/ moeten dan wisselduurlopen in het schema opgenomen worden, waardij de omvang afhankelijk is van de te lopen afstand. 

Samengevat: de Souplessemethode is de basis van waaruit specifiek op de te lopen afstanden het trainingsschema wordt gevuld. Afhankelijk van de afstand is de duur van de specifieke training verschillend ( 5 km – 6 week, 10 km en verder 13 weken). Deze methode bevorderd een reactieve, veerkrachtige manier van hardlopen en voorkomt het ‘sloffend’ lopen: de marathonshuffel..

 

Heuveltraining

 

Er zijn weinig lopers en loopsters die een heuveltraining opnemen in hun training.

Het is een trainingsvorm die minder populair is omdat de belasting hoger ligt en de training compleet anders is dan je normale duurloop. De heuveltraining komt daarbij vaak in hetzelfde rijtje te staan als bijvoorbeeld de intervaltraining.

Ook de intervaltraining is en blijft bij veel hardlopers een ondergeschoven kindje. In die zin ben ik altijd erg blij met 14 – 17 deelnemers aan de intervaltraining. 

Veel hardlopers en hardloopsters beperken zich in hun wekelijkse training tot de (lange) duurlopen. Als er verder geen aanvullende trainingen worden opgenomen zien we vaak dat dit ten koste gaat van loopstijl en efficiëntie en blessures. Blessures ten gevolge van overbelasting. Overbelasting, omdat langdurig dezelfde spieren belast worden, terwijl het de spieren aan kracht ontbreekt. 

Vaak wordt de denkfout gemaakt dat je uiteindelijk ook beter en sneller kunt worden door de duurlopen uit te breiden naar (nog) langer, nog verder en nog snellere proberen te lopen. Het omgekeerde is vaak het geval. Je wordt langzamer en vertwijfeld wordt er vaak afgevraagd hoe dat nou kan. Trainingsomvang opgevoerd in de veronderstelling dat je dan wel wat ‘over’ hebt voor jouw wedstrijdloop. Helaas is het resultaat niet zelden teleurstellend en de blessures liggen op de loer. 

Heuveltraining: hier in onze omgeving zijn er niet veel echte heuvels. Je moet je toevlucht zoeken tot een viaduct, maar vaak zijn er best wel alternatieven te vinden in natuurlijke verhogingen en/of heuveltjes. Het zou juist voor velen van ons een zeer goede training zijn omdat je hiermee juist een krachtiger loper wordt. Wanneer je heuveltraining opneemt in je reguliere trainingen, zul je al na slechts een paar weken kunnen merken dat je sterker en sneller wordt. 

De heuveltraining is bij de Souplessemethode een (bijna) standaard onderdeel van de training. 

Waarom is heuveltraining goed voor hardlopers? 

Heuveltraining heeft verschillende belangrijke voordelen: 

  • Het versterken van je loopspieren en bindweefsels
  • verhogen van je looppas op kracht
  • zorgt ervoor dat je minder kans hebt op ernstige blessures
  • het verbeteren van je loopefficiëntie (of loopstijl) 

Omdat je zo snel mogelijk heuvelop gaat lopen tegen de zwaartekracht ben je spiervezels aan het aanmaken die vervolgens later kunnen worden aangesproken tijdens toekomstige trainingen of wedstrijden. Heuveltraining verhoogt de reserves van spiervezels in je benen die juist aangesproken kunnen worden wanneer je bijvoorbeeld in een hardloopwedstrijd op je laatste reserves loopt. 

Heuveltraining verhoogt ook je spierstijfheid (of spanning), zodat je sneller kunt lopen en meer “veerkrachtig” hebt de volgende dag. Daarom is het handig om heuveltraining bijvoorbeeld in te plannen voor een week waar je ook intervaltraining gaat doen. Je zult merken dat je door meer spierspanning gemakkelijker je intervallen gaat lopen. 

Bij de trainingen die ik geef vanuit de Souplessemethode komt de intervaltraining (bijna) wekelijks aan de orde tijdens de Verheul Vaartspel. Rond het Proostmeer zijn er wel gelukkig wat ‘heuvels’ te vinden waarop je de training kunnen doen. 

De starters of beginners + enkele ervaren lopers en loopsters trainen bij mij wekelijks het Verheul Vaartspel. Het wordt over het algemeen als zwaar en pittig ervaren, maar men merkt ook de toename van kracht en het effect daarvan: ‘gemakkelijker’ lopen. 

Het is altijd weer een pittige training (interval, core-stability, krachtoefeningen) maar wordt ook als heel leuk en afwisselend ervaren. Het enthousiasme is dan ook vaak groot. (ook als is dat soms pas na de training).

 

ma di wo do vr za zo
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30