Met bovenstaande kop begint een artikel in de nieuwe uitgave van Running NL (Losse Veter).

Ik geef hier een beknopte samenvatting van. Voor het hele artikel verwijs ik graag naar Running. De auteur Ed Jansen: loopt bij de Dobbelopers in Nootdorp en is fysiotherapeut bij Basalt Revalidatie in Leiden.

Een nieuw jaar met nieuwe doelen. Wie wil dit jaar nu niet sneller en/of verder lopen dan het verleden jaar? Er zijn meerdere wegen naar Rome. Je kunt aan je snelheid werken of aan je duurvermogen, maar veel lopers vergeten dat er ook veel voordeel te halen is met het verbeteren van je loop efficiëntie. Dus begin het jaar goed en ga soepel lopen!

Kijkend naar een willekeurige loop of wedstrijd zie je veel verschillen in loopstijlen. Er is ook een groot verschil te zien tussen de eerste snellere lopers en de latere, minder snelle lopers. Grofweg zijn de stijlen op te delen in zware lopers: vaak een haklanding, lagere pasfrequentie, een langer grondcontactmoment met de ondergrond en een lagere loopsnelheid t.o.v. de soepele lopers: meer midden/voorvoetlanding, waarbij de hak niet helemaal doorzakt naar de grond. De landing is meer onder het lichaam dan voor het lichaam. Met deze stijl wordt er minder energie gebruikt en is een bepaalde tempo met minder moeite vol te houden. Een soepele tred en een hogere pasfrequentie zal meestal leiden tot een lekkerder loopgevoel..

Om soepeler te kunnen gaan lopen moeten er grofweg 2 dingen veranderd worden. Voet- en onderbeenspieren moeten zich aanpassen en de bijbehorende coördinatie moet aangeleerd worden.  Dus zowel spieren als hersenen passen zich aan.

Om dit goed te kunnen doen en aanleren kun je dit niet te lang vol houden. Er moet teveel informatie en verandering toegepast worden. En bij vermoeidheid val je terug in de oude gewoonte. Dan kom je dus uit bij looptraining in intervallen. Je hoeft dan niet blijvend specifiek op te letten. Wanneer je op de juiste manier met intervallen traint, wordt je loopstijl ‘als vanzelf’ efficiënter.

Het grote voordeel van het trainen in intervallen is dat door de relatieve rust tussendoor de spieren en de hersenen minder vermoeid raken en je zodoende goed gecoördineerd kunt blijven lopen.

Vragen die zich aandienen bij het lopen in intervallen zijn: hoe lang loop ik achter elkaar, hoelang is de rust en hoeveel herhalingen moet ik lopen en op welke snelheid. Hierbij verwijst de auteur voor een gedetailleerde uitwerking naar ‘Het duurloopmisverstand’ van Klaas Lok. Jawel de souplessemethode!

Lees hier een eerder artikel over trainingsleer en souplessemethode.

Naast de uitwerking in lengtes kan een training ook worden uitgewerkt in duur (minuten)

Om souplesse en reactiviteit goed te trainen moeten die intervallen over het algemeen niet te lang zijn. Af en toe kunnen er wel langere intervallen worden gelopen. Bij groepstrainingen met niveauverschillen kunnen de snellere lopers na de gelopen interval in de rusttijd naar de groep toe wandelen of dribbelen (stofzuigen).

Voor de gevorderde loper die niet gewend is om intervallen te lopen is het belangrijk om de intervallen rustig op te bouwen qua snelheid van lopen. Omdat men gewend is om langere stukken in een bepaald tempo te lopen, is men veelal geneigd om de (kortere) intervallen veel te hard te lopen. (noot: zeer herkenbaar tijdens de trainingen en voor veel lopers een reden om er niet aan te willen beginnen of ermee te stoppen. Het druist tegen hun opvatting over hardlopen en natuur in om vooral veel, ver en hard te lopen). De auteur verwijst voor de uitwerking van de intervallen naar de schema’s voor de 10 km, de halve en de hele marathon naar ‘Het duurloopmisverstand’ (Klaas Lok)

Ook voor de lopen tempo’s tijdens de intervallen wordt verwezen naar Klaas Lok. Daar worden de richttijden vastgesteld aan de hand van je 10 km tijd. Daarbij worden kortere intervallen sneller gelopen dan de langere intervallen. Wanneer je je voelt dat je moet werken om het tempo vast te houden ga je te hard. Je moet het gevoel hebben dat je het tempo behoorlijk wat langer vol kunt houden dan de intervaltijd die je loopt. (noot: voor de 200 m ligt dan anders)

Wanneer je de intervallen in de juiste tempo loopt, heb je na de rust weer zin om te gaan. Moet je jezelf oppeppen om weer op gang te komen, loopt je waarschijnlijk te hard. De auteur sluit af met de stelregel bij intervaltraining op souplesse: ’Beter iets te langzaam dan te snel!’

Of om te eindigen met de uitspraak van Herman Verheul: ‘Van al dat gejakker in de training wordt je alleen maar trager!’

En zeg nou zelf: wie wil niet graag beter en/of sneller worden.

Wil je ook op souplesse trainen? Info: Dit e-mailadres wordt beveiligd tegen spambots. JavaScript dient ingeschakeld te zijn om het te bekijken.

Bron: Running.nl, editie 27 5e jaargang januari + februari 2019. running.nl